Abendessen-No-Gos: Diese 5 Dinge sollten Sie abends nicht essen

Von Dr. Tobias Weigl 25.02.2025 14:26 In Allgemein 0

Auf einen Blick – Die letzte Mahlzeit des Tages

Häufige Fehler

falscher Zeitpunkt
Ablenkung
zu viel Salz
zu viel Zucker
zu viele Zusatzstoffe
zuckerhaltige Getränke
zu wenig Ballaststoffe
zu wenig Proteine
die falsche Menge
zu starke Gewürze

Viele fragen sich: Darf ich nach 18 Uhr noch was essen oder sollte ich das Abendessen lieber ganz ausfallen lassen? Machen Kohlenhydrate am Abend dick? Worauf sollte man abends nun achten, gerade wenn man vielleicht abnehmen möchte? Was ist ein Abendessen-No-Go, was nicht? Worauf Sie beim Abendessen achten sollten, welche No-Gos es gibt und wie Sie es besser machen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Auf welche Lebensmittel Sie für eine Top-Ernährung in Ihrem Alltag noch setzen sollten, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.

Abendessen-No-Go Nr. 1: Der falsche Zeitpunkt und Ablenkung beim Essen

Eine bekannte „Abnehm-Weisheit” besagt, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte. Stimmt diese Regel wirklich? Das Wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt ein Kaloriendefizit: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er am Tag verbraucht, nimmt ab. Die Uhrzeit ist dabei erstmal zweitrangig. Trotzdem kann es Vorteile haben, nicht erst kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Ansonsten ist der Körper nämlich zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und die nächtlichen Regenerationsprozesse kommen zu kurz.

Wie hängen Schlaf und das Abendessen-No-Go zusammen: Der zirkadiane Rhythmus

In den letzten Jahren hat die Forschung außerdem vermehrt die Bedeutung unserer inneren Uhr für den Organismus untersucht. Die Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Magen und Darm sich nachts auf eine Pause einstellen. Es ist deshalb besser, wenn zwischen dem Zubettgehen und der letzten Mahlzeit mindestens 2, besser 3 Stunden liegen. Zwischen Abendessen und Frühstück vergehen dann idealerweise mindestens 12 Stunden. 18 Uhr ist also, je nach Zubettgehzeit, nicht unbedingt die magische Grenze. Wer z. B. gegen 23 Uhr schlafen geht, kann getrost noch um 20 Uhr zu Abend essen und um 8 Uhr morgens frühstücken.

Anzeigen

Essen während des Schichtdienstes

Wenn man im Schichtdienst arbeitet, ist diese Regelung nicht immer jeden Tag genauso umsetzbar. Wichtig ist grundsätzlich, dass ein regelmäßiger Essensrhythmus geschaffen wird. Also im Alltag wird in der Spät-, Früh- und Nachtschicht jeweils zu Zeitpunkt X, Y und Z gegessen. Das hilft dem empfindlichen Verdauungssystem sich bestmöglich mit dem „Schichtarbeits-Jetlag“ zu arrangieren. Außerdem macht es sich für viele Schichtarbeiter bewährt, mehre kleine, leichte Snacks oder Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das schont die Verdauung und hält den Blutzuckerspiegel konstant.

Essensplan für die Nachtschicht (Beispiel):

Intervallfasten

Im Rahmen bestimmter Ernährungsstrategien wie z. B. dem Intervallfasten kann es sehr zielführend sein, das Abendessen komplett wegzulassen. Eine bewährte Methode des Intervallfastens ist die 16:8-Fastenmethode. Hier wird in einem Zeitfenster von 8 h Nahrung zu sich genommen, während in den anderen 16 h gefastet wird. Das bedeutet also, dass z. B. zwischen 10 und 18 Uhr gegessen und in der restlichen Zeit auf Essen verzichtet wird. Inzwischen weiß man, dass Intervallfasten positive Effekte auf Gesundheit und Gewicht haben kann.

Ablenkung während des Essens

Während des Essens sollte keine Ablenkung durch Handy oder Fernseher stattfinden. Denn wenn wir abgelenkt sind, achten wir weniger darauf, wie viel wir essen. Studien zeigen, dass Menschen, die beim Essen auf einen Bildschirm schauen, dazu neigen, mehr Kalorien zu konsumieren, da sie ihr Sättigungsgefühl weniger wahrnehmen. Dies kann langfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Ablenkung während des Essens kann außerdem dazu führen, dass wir weniger gründlich kauen. Das beeinträchtigt letztendlich die Verdauung, da die Nahrung nicht ausreichend zerkleinert wird und der Magen mehr Arbeit hat. Es ist also ratsam, auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten und versuchen, achtsam zu essen.

Abendessen-No-Go Nr. 2:Die falschen Lebensmittel

Auch wenn es verlockend ist: Man kommt nach der Arbeit heim und muss sich nicht mehr an den Herd stellen, sondern schiebt eine Tiefkühlpizza in den Ofen oder öffnet eine Dose Ravioli. Doch in hoch verarbeitenden Fertigprodukten steckt viel drin, was wir nicht brauchen. Dazu zählen jede Menge Salz, Zucker und Zusatzstoffe.

Slide

Sie sind dauernd krank? Schauen Sie im DoktorWeigl Shop vorbei für alltagsnahe Tipps und Tricks

Slide

Sie sind dauernd krank? Schauen Sie im DoktorWeigl Shop vorbei für alltagsnahe Tipps und Tricks

Ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck und damit zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Zucker kann den Blutzuckerspiegel unnötig ansteigen lassen, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum erhöht zudem das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder auch Karies.

Anzeigen

Die meisten Fertiggerichte enthalten außerdem gesättigte Fettsäuren, deren übermäßiger Konsum langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Gerade in Fertiggerichten stecken meist gesättigte Fette aus minderwertigen Quellen, wie Palmöl oder gehärteten Fetten, die zusätzlich noch Transfette enthalten.

Eine einfache Regel lautet: Je mehr auf der Verpackung steht, desto eher sollte diese liegen gelassen werden. Die TK-Pizza ist bequem und nach einem langen Tag manchmal auch das einzige, für das noch Zeit bleibt. Aber wenn Zeit der Faktor ist, dann kann das Abendessen am Vorabend zubereitet werden.

Gesunde Alternativen zu Fertiggerichten (Auszug):

Meal-Prepping
One-Pot-Gerichte
Tiefkühlgemüse
Hülsenfrüchte aus der Dose

Zuckerhaltige Getränke

Meiden Sie abends zuckerhaltige Getränke wie Säfte oder Limonaden. Der Konsum solcher Getränke führt zu starken Blutzuckerschwankungen, die den Schlaf beeinträchtigen und liefern viele „leere Kalorien“, die nicht sättigen, sondern zur Gewichtszunahme beitragen. Und ganz wichtig: Vermeiden Sie es abends Alkohol zu trinken, denn wenn der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, können wichtige Regenerationsprozesse nicht stattfinden und die Verdauung und die Schlafqualität werden beeinträchtigt.

Abendessen-No-Go Nr. 3: Kein Fokus auf wichtige Nährstoffe

Nicht nur ein „zuviel”, wie Salz, Zucker oder gesättigte Fette ist für den Körper bedenklich, sondern auch ein „zu wenig” an gewissen Nährstoffen ist ein Fehler, den leider viele bei ihrem Abendessen machen. Dazu zählen z. B. Proteine.

Anzeigen

Proteine sind nicht nur für Sportler und Sportlerinnen wichtig, sondern für jeden. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung, da sie langsamer verdaut werden, wodurch nächtliche Heißhungerattacken vermieden werden. Proteine helfen dem Körper außerdem Muskeln und Gewebe über Nacht zu reparieren und unterstützen somit die Regeneration. Durch eine proteinreiche Ernährung steigt außerdem der Blutzuckerspiegel nur langsam an, was sich wiederum positiv auf die Schlafqualität auswirkt.

Geeignete Lebensmittelquellen für ein proteinreiches Abendessen (Auszug):

Hühnchen
Fisch
Tofu
Eier
Hülsenfrüchte
Quinoa

genügend Ballaststoffe und die richtigen Kohlenhydrate

Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Abendessen genügend Ballaststoffe enthält. Diese unterstützen Ihre Verdauung, wodurch Verstopfung und andere Beschwerden verhindert werden können. Tipp: Streuen Sie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne über das Abendessen.

Im Gegensatz dazu stehen die kurzkettigen Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten zu finden sind. Diese lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und schnell wieder abfallen. Hier drohen dann nächtliche Heißhungerattacken. Zudem machen kurzkettige Kohlenhydrate nicht satt und enthalten kaum wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Setzen Sie daher auf langkettige Kohlenhydrate.

Geeignete Quellen sind z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder anderes Gemüse. Wer gerne Nudeln mag, kann z. B. auch auf Vollkornnudeln oder Kichererbsennudeln zurückgreifen.

Anzeigen

Machen Kohlenhydrate am Abend dick

Der Mythos, dass Kohlenhydrate am Abend automatisch dick machen, stimmt nicht, denn Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Außerdem kommt es beim Abnehmen immer auf die Kalorienzufuhr im Ganzen an. Sprich, eine ausgewogene Ernährung ohne radikalen Verzicht ist meist die langfristig beste Lösung zum Abnehmen. Dennoch: Wer abends viel isst, dessen Magen und Darm ist mit der Verwertung dieser Nahrung beschäftigt, der Körper gewinnt daraus Energie, anstatt die Fettreserven anzuzapfen. Dennoch spielt der Zeitpunkt eine gewisse Rolle und Kalorie ist nicht gleich Kalorie, wie das Beispiel von Alkohol, der ausschließlich „leere Kalorien” liefert, zeigt.

Abendessen-No-Go Nr. 4: Die falsche Menge

Nicht nur die Zutaten sind für das richtige Abendessen entscheidend, sondern auch die richtige Menge ist wichtig. Für viele ist das Abendessen wegen der Arbeit die einzige „richtige” Mahlzeit.

Wer nach einem stressigen Tag mit knurrendem Magen nach Hause kommt, schaufelt sich dann gern mal den Teller bis zum Rand voll. Doch zu große Portionen belasten den Magen und führen dazu, dass der Körper während der Nacht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Das kann wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen. Andererseits können zu kleine Portionen dazu führen, dass wir nicht richtig satt werden und wichtige Nährstoffe fehlen. Dadurch werden, wieder einmal, nächtliche Heißhungerattacken begünstigt. Tipp: Trinken Sie vor dem Abendessen, genauso auch vor dem Mittagessen, erst einmal ein Glas Wasser, sodass der Magen schon etwas gefüllt wird.

Die richtige Balance

Achten Sie auf eine moderate Portion und auf ein ausgewogenes Verhältnis aus Proteinen, gesunden Fetten und langkettigen Kohlenhydraten, die den Körper sättigen und gleichzeitig die Verdauung nicht zu sehr belasten.

Übrigens: Ob Sie abends warm oder kalt essen, hängt von Ihrer persönlichen Präferenz ab. Beides können Sie sehr nährstoffreich und gesund gestalten. Für ein klassisches Abendbrot ist Vollkornbrot empfehlenswert. Als Belag können Sie z. B. zu körnigem Frischkäse, einem gesunden Aufstrich wie Hummus und ab und zu auch mal ein wenig Seefisch oder fettarmer Putenwurst greifen. Auch Eier und Avocados sorgen für gesunde Abwechslung auf dem Brot. Als Beilage eignet sich am besten frisches Gemüse wie Tomaten und Gurken.

Slide

Ohne Nährstoffe kein gesundes Leben. Auf welche Lebensmittel Sie deshalb setzen sollten, erklären wir in unserem Ratgeber – wissenschaftlich, verständlich und alltagsnah

Slide

Ohne Nährstoffe kein gesundes Leben. Auf welche Lebensmittel Sie deshalb setzen sollten, erklären wir in unserem Ratgeber – wissenschaftlich, verständlich und alltagsnah

Abendessen-No-Go Nr. 5: vermeintlich Gesundes

Viele greifen beim kalten Abendessen gerne zu Rohkost, denn das gilt gemeinhin als gesund. Allerdings ist Rohkost nicht für jeden geeignet. Es gibt Menschen, die empfindlich auf rohes Gemüse reagieren, was sich durch Verdauungsbeschwerden wie z. B. Blähungen äußern kann. Testen Sie daher die Menge an Rohkost, die Sie gut vertragen, individuell aus.

Ein weiterer „Nachteil” von Rohkost ist, dass einige wichtige Nährstoffe im Gemüse erst durch das Garen überhaupt erst richtig freigesetzt werden. Dazu zählen z. B. das Beta-Carotin in Karotten oder das Lycopin in Tomaten. So werden aus rohen Möhren nur 1 % des Beta-Carotins aufgenommen, aus Gegarten dagegen bis zu 30 %.

Studien zeigen, dass eine langfristige Ernährung mit Rohkost zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen, wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren führen kann. Die Studie zeigte allerdings auch, dass eine Rohkost-Diät kurzfristige gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsverlust und eine erhöhte Ballaststoffaufnahme bieten kann.

Vielleicht haben Sie auch schon mal gehört, dass scharfe Gewürze wie Chili gut für die Verdauung sind. Tatsächlich hat das enthaltene Capsaicin eine Reihe von positiven Effekten. So regt der Stoff z. B. die Motorik des Magens an, wodurch mehr Magensaft produziert und die Verdauung angekurbelt wird. Allerdings gilt auch hier wieder: Nicht jeder verträgt scharfe Speisen gut und viele reagieren dann mit Magenschmerzen oder Sodbrennen. Wenn Sie Chili verwenden möchten, starten Sie daher mit kleinen Mengen, um die Verträglichkeit zu testen.

„Ihr Abendessen entscheidet mit darüber, wie gut Sie schlafen und wie fit Sie sich am nächsten Tag fühlen. Achten Sie auf leicht verdauliche, nährstoffreiche Lebensmittel und meiden Sie Übermaß – Ihr Körper wird es Ihnen danken!“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Ist es wirklich so schlimm, wenn ich erst kurz vor dem Schlafengehen esse?

Dr. Dr. T. Weigl
Grundsätzlich kann der Körper auch nachts Nahrung verdauen, allerdings ist die Verdauung ein energieaufwändiger Prozess. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen noch eine große, schwere Mahlzeit zu sich nehmen, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist und nicht optimal regeneriert. Es wird empfohlen, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen die letzte größere Mahlzeit einzunehmen, um den Körper zu entlasten und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Kurz vor dem Schlafengehen zu essen sollte ein Abendessen-No-Go für Sie sein!

Ist es besser, das Abendessen ganz wegzulassen, um abzunehmen?

Dr. Dr. T. Weigl
Das hängt von Ihrer individuellen Ernährungsweise und Ihrem Alltag ab. Prinzipiell nimmt man ab, wenn man über den Tag weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Einige Menschen profitieren vom Intervallfasten (z. B. der 16:8-Methode), bei der das Abendessen weggelassen wird. Allerdings kann das für andere kontraproduktiv sein, da es zu Heißhungerattacken oder einem ungesunden Essverhalten führen kann. Wichtig ist, dass Sie eine Ernährungsform finden, die langfristig zu Ihnen passt und Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Quellen

Asher, G., & Sassone-Corsi, P. (2015): Time for food: the intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock, in: Cell, 161(1), S. 84–92.
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019): Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, in: The New England Journal of Medicine, 381(26), S. 2541–2551.
Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013): Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating, in: The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), S. 728–742.
Abraham, K., Trefflich, I., Gauch, F., & Weikert, C. (2022): Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters, in: Nutrients, 14(9), S. 1725.
DocCheck Flexikon: Zirkadianer Rhythmus.

Klicke, um diesen Beitrag zu bewerten!

[Gesamt: 1 Durchschnitt: 5]

Anzeigen

Dr. Tobias Weigl

Hallo! Mein Name ist Dr. med. Dr. rer. pol. Tobias Weigl. Ich bin Arzt und mittlerweile bin ich ein Pionier oder man könnte auch sagen Urgestein im Bereich Medfluencing. Ich helfe Patienten, ihre Gesundheit besser zu verstehen. Dafür drehe ich Videos, schreibe verständliche Fachartikel, veröffentliche Ratgeber für Ihre Gesundheit und gehe auf Ihre Fragen ein.